Контакты

352380, г. Кропоткин,
ул. Морозова, 32/2

тел./факс:(861-38)7-44-70

Архив

Поиск по сайту

Главная ПИТАНИЕ
Спортивное питание
Спортивное питание PDF Печать E-mail
Автор: Administrator   
28.10.2011 19:50


Спортивное питание -
 одно из основных биологических потребностей организма и дает человеку дополнительную энергию для высокоинтенсивных тренировок. Также в спортивном питании есть необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ.
Рациональное, построенное на научной основе питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. 
Важное значение имеет сбалансированность спортивного питания, которая обеспечивается оптимальным качественным и количественным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также правильными с физиологический точки зрения пропорциями основных составных частей пищевых веществ — аминокислот, белков, жирных кислот жиров, крахмала и сахара углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов с другими компонентами питания.

Обновлено 28.10.2011 20:36
 
Питание культуриста PDF Печать E-mail
Автор: Administrator   
28.10.2011 20:24

Питание культуриста должно быть хорошо сбалансированным и включать в достаточном количестве углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, фитонциды. Но на первое место необходимо поставить белки. Любая, самая передовая система тренировки не продвинет вас вперёд, если вы не позаботитесь о наличии в пище соответствующего количества белка. Пластическая функция - вот что, прежде всего, отличает белки от жиров и углеводов, которые в основном служат источником энергии.

Интенсивные физические упражнения способствуют разрушению мышечной ткани. Однако организм человека не только восстанавливает разрушенное, но и на случай ещё больших нагрузок создаёт "про запас" дополнительные клетки. Такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае, если "под рукой" у организма есть строительный материал - пищевые белки. Если их нет, процесс пойдёт совсем в другом направлении. Белковый голод заставит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, как бы "поедать" самого себя. В итоге мышцы будут уменьшаться и слабеть.
Сколько же белка нужно человеку, занимающемуся культуризмом? Если исходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм в сутки требуется 1,5 - 2 г белка.

В особо напряжённые периоды тренировки это число даже несколько возрастает. Причём не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения.

Мясо, птица, рыба, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра - вот основные источники полноценных белков. Чтобы правильно судить о белковой ценности пищи, надо пользоваться специальными таблицами. Из них можно узнать, что, например, в 100 г баранины - 13 г белка, в говядине - 12-13, в копчёной колбасе - 17, в треске - 11, в судаке - 8, в нежирном твороге - 13,6, в голландском сыре - 21 и т. д.

Много белка содержат также растительные продукты, особенно бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, рис, гречневая крупа.

Другим важным компонентом питания являются жиры - богатый источник энергии, которой они "заряжены" в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некоторую пластическую функцию, которая, впрочем, незначительна по сравнению с аналогичной функцией белка. Рекомендуется в сутки употреблять на 1 кг веса 1,5-2 г жира. Не менее 75% общего количества жиров должно быть животного происхождения.

Третьим важным компонентом энергетического обмена являются углеводы. В сутки на 1 кг веса требуется 6-9 г углеводов. Вес углеводов в рационе взрослого человека, ни при каких условиях не должен опускаться ниже 300 г в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно важных функций организма.

Однако надо учитывать, что избыток углеводов (особенно у людей, склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить определённые границы.

Витамины, занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона, участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения. При напряжённой тренировочной работе рекомендуются искусственные витаминные комплексы: "Декамевит", "Ундевит", "Аэровит", "B-комплексы".

Обычно соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, у спортсменов оно изменяется в сторону увеличения удельного веса белка - 1,2:0,8:4.

В наиболее напряжённые периоды тренировки количество потребляемого белка может возрастать ещё больше. Это вызвано тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается в жир. Он необходим для роста мышечной массы и повышения двигательной активности.

Пищу рекомендуется принимать 3-4 раза в день.

Распределение калорийности (в %):

при четырёхразовом питании

  • первый завтрак - 25
  • второй завтрак - 10
  • обед - 45
  • ужин - 20

при трёхразовом питании

  • завтрак - 30
  • обед - 40-45
  • ужин - 20-25

Поскольку чувство сытости зависит от степени наполнения желудка, количество принимаемой пищи должно быть достаточно объёмным. Поэтому не отказывайтесь от продуктов, богатых клетчаткой (капуста, дыня, чёрный хлеб и др.), ибо они необходимы ещё и для перистальтики кишечника и выделения пищеварительных соков. Оптимальный вес суточного рациона - 2,5-3 кг.

Разные продукты имеют разную длительность переваривания. Так, глюкоза используется организмом в считанные минуты, 200 г молока находятся в желудке 1-2 часа, копчёное мясо - 6-9 часов, жирный творог и сметана - до 7-8 часов.

Если рацион содержит только быстропереваривающуюся пищу, то, естественно, чувство сытости будет недолгим. Пища животного происхождения, особенно если она жирная, насыщает на гораздо более долгий срок. Вывод: питаться надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течение 4-5 часов. Пища должна быть разнообразной. Однообразная еда быстро приедается, а это ведёт к исчезновению аппетита, к уменьшению выделения пищеварительных соков.

Промежуток между обедом и тренировкой должен быть не менее 1,5-2 часов. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи, фрукты, а также щелочные минеральные воды (например, "Боржоми", 1-2 стакана в день).

Обновлено 02.11.2011 15:21
 
Мифы о вредности спортивного питания PDF Печать E-mail
Автор: Administrator   
28.10.2011 20:31

МИФ ПЕРВЫЙ - спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.
МИФ ВТОРОЙ - будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку - трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.
МИФ ТРЕТИЙ - без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами - мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнесу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача - максимальное сохранение "рабочей" части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности.
МИФ ЧЕТВЕРТЫЙ - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питания произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.
МИФ ПЯТЫЙ - игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто "замыкается", пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.
МИФ ШЕСТОЙ - спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ: к нам поступает множество вопросов о том, каковы вредные побочные эффекты использования пищевых добавок... Мы не пытаемся иронизировать или подвергать сомнению искренность людей, которые такие вопросы задают. Но хотелось бы ожидать, чтобы и спортсмены, и неспортсмены, старались повышать свой теоретический уровень в областях, которые напрямую касаются теории и практики восстановительных процессов. Повторяю, утверждения о вредности спортивного питания далеки от истины, и отражают только некомпетентность, а порой и отсталость людей, их произносящих. К счастью, время таких "методистов" и "тренеров" уходит безвозвратно. Их все меньше. Квалифицированный тренер или спортивный врач, ориентирующийся в проблематике восстановления, всегда посоветует применять пищевые добавки, поскольку они облегчат и ему, и вам труд, укоротят длинный и многотрудный путь к достижению оптимальных уровней здоровья и физической подготовленности, помогут решить любые задачи, которые могут встать перед вами.

Обновлено 02.11.2011 15:14
 


Авторизация



Кто на сайте

Сейчас 2 гостей онлайн

Голосования

Что важно для Вас при выборе вида тренировки?
 



Разработано .